❧ 增重训练一周饮食计划
早餐
| 套餐序号 | 饮食内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 1 | - 全麦面包2片 - 煎鸡蛋2个 - 牛奶250ml - 香蕉1根 | - 全麦面包提供复合碳水，鸡蛋和牛奶补充优质蛋白，香蕉含钾和糖分，帮助快速补充能量，为上午训练储备体力。 |
| 2 | - 燕麦粥1碗（燕麦50g） - 水煮蛋2个 - 牛奶250ml - 苹果1个 | - 燕麦粥富含膳食纤维和慢消化碳水，水煮蛋提供优质蛋白，苹果含有天然糖分和维生素。 |
| 3 | - 全麦吐司2片 - 花生酱30g - 牛奶250ml - 橙子1个 | - 全麦吐司和花生酱提供健康脂肪和蛋白质，牛奶补钙，橙子富含维生素C。 |
| 4 | - 豆浆1杯（250ml） - 煮玉米1根 - 水煮蛋2个 - 香蕉1根 | - 豆浆提供植物蛋白，玉米富含膳食纤维和碳水，水煮蛋补充优质蛋白，香蕉提供能量。 |
| 5 | - 燕麦粥1碗（燕麦50g） - 煎蛋1个 - 牛奶250ml - 梨1个 | - 燕麦粥富含膳食纤维，煎蛋提供优质蛋白，牛奶补钙，梨含有丰富的水分和维生素。 |
| 6 | - 全麦面包2片 - 煎蛋1个 - 牛奶250ml - 草莓100g | - 全麦面包提供复合碳水，煎蛋补充优质蛋白，牛奶补钙，草莓富含抗氧化剂和维生素C。 |
| 7 | - 燕麦粥1碗（燕麦50g） - 水煮蛋2个 - 牛奶250ml - 葡萄100g | - 燕麦粥富含膳食纤维，水煮蛋提供优质蛋白，牛奶补钙，葡萄含有天然糖分和抗氧化剂。 |
| 8 | - 全麦吐司2片 - 鸡蛋1个 - 牛奶250ml - 奇异果1个 | - 全麦吐司和鸡蛋提供碳水和蛋白质，牛奶补钙，奇异果富含维生素C和膳食纤维。 |
| 9 | - 豆浆1杯（250ml） - 煮红薯1个 - 水煮蛋2个 - 香蕉1根 | - 豆浆提供植物蛋白，红薯富含膳食纤维和慢消化碳水，水煮蛋补充优质蛋白，香蕉提供能量。 |
| 10 | - 燕麦粥1碗（燕麦50g） - 煎蛋1个 - 牛奶250ml - 蓝莓100g | - 燕麦粥富含膳食纤维，煎蛋提供优质蛋白，牛奶补钙，蓝莓富含抗氧化剂和维生素C。 |
午餐
| 套餐序号 | 饮食内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 1 | - 糙米饭1碗（约150g） - 清蒸鸡胸肉150g - 炒西兰花200g - 橄榄油拌沙拉（生菜、番茄、黄瓜） | - 糙米比白米更有营养，提供持续能量；鸡胸肉是优质蛋白来源，促进肌肉生长；西兰花等蔬菜补充膳食纤维和维生素，避免增重过程中便秘。 |
| 2 | - 杂粮饭1碗（糙米+燕麦） - 红烧牛肉200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭混合多种谷物，营养更全面；牛肉富含优质蛋白和铁元素，促进肌肉合成；菠菜和豆腐汤补充矿物质和植物蛋白，晚餐适量减少油脂，避免肠胃负担。 |
| 3 | - 白米饭1碗（约150g） - 清蒸鱼200g - 炒青菜200g - 紫菜汤1碗 | - 白米饭提供快速能量，清蒸鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，青菜补充维生素和矿物质，紫菜汤有助于消化。 |
| 4 | - 糙米饭1碗（约150g） - 红烧鸡腿200g - 炒西兰花200g - 番茄蛋汤1碗 | - 糙米饭提供持续能量，红烧鸡腿富含蛋白质和脂肪，西兰花补充膳食纤维和维生素，番茄蛋汤有助于消化。 |
| 5 | - 杂粮饭1碗（糙米+小米） - 清蒸虾仁200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭提供多种营养，清蒸虾仁富含优质蛋白和微量元素，菠菜补充维生素和矿物质，豆腐汤有助于消化。 |
| 6 | - 白米饭1碗（约150g） - 红烧排骨200g - 炒青菜200g - 紫菜汤1碗 | - 白米饭提供快速能量，红烧排骨富含蛋白质和脂肪，青菜补充维生素和矿物质，紫菜汤有助于消化。 |
| 7 | - 糙米饭1碗（约150g） - 清蒸鸡胸肉200g - 炒西兰花200g - 番茄蛋汤1碗 | - 糙米饭提供持续能量，清蒸鸡胸肉富含优质蛋白，西兰花补充膳食纤维和维生素，番茄蛋汤有助于消化。 |
| 8 | - 杂粮饭1碗（糙米+燕麦） - 红烧牛肉200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭混合多种谷物，营养更全面；红烧牛肉富含优质蛋白和铁元素，促进肌肉合成；菠菜和豆腐汤补充矿物质和植物蛋白。 |
| 9 | - 白米饭1碗（约150g） - 清蒸鱼200g - 炒青菜200g - 紫菜汤1碗 | - 白米饭提供快速能量，清蒸鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，青菜补充维生素和矿物质，紫菜汤有助于消化。 |
| 10 | - 糙米饭1碗（约150g） - 红烧鸡腿200g - 炒西兰花200g - 番茄蛋汤1碗 | - 糙米饭提供持续能量，红烧鸡腿富含蛋白质和脂肪，西兰花补充膳食纤维和维生素，番茄蛋汤有助于消化。 |
晚餐
| 套餐序号 | 饮食内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 1 | - 杂粮饭1碗（糙米+燕麦） - 红烧牛肉200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭混合多种谷物，营养更全面；红烧牛肉富含优质蛋白和铁元素，促进肌肉合成；菠菜和豆腐汤补充矿物质和植物蛋白，晚餐适量减少油脂，避免肠胃负担。 |
| 2 | - 白米饭1碗（约150g） - 清蒸鱼200g - 炒青菜200g - 紫菜汤1碗 | - 白米饭提供快速能量，清蒸鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，青菜补充维生素和矿物质，紫菜汤有助于消化。 |
| 3 | - 糙米饭1碗（约150g） - 红烧鸡腿200g - 炒西兰花200g - 番茄蛋汤1碗 | - 糙米饭提供持续能量，红烧鸡腿富含蛋白质和脂肪，西兰花补充膳食纤维和维生素，番茄蛋汤有助于消化。 |
| 4 | - 杂粮饭1碗（糙米+小米） - 清蒸虾仁200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭提供多种营养，清蒸虾仁富含优质蛋白和微量元素，菠菜补充维生素和矿物质，豆腐汤有助于消化。 |
| 5 | - 白米饭1碗（约150g） - 红烧排骨200g - 炒青菜200g - 紫菜汤1碗 | - 白米饭提供快速能量，红烧排骨富含蛋白质和脂肪，青菜补充维生素和矿物质，紫菜汤有助于消化。 |
| 6 | - 糙米饭1碗（约150g） - 清蒸鸡胸肉200g - 炒西兰花200g - 番茄蛋汤1碗 | - 糙米饭提供持续能量，清蒸鸡胸肉富含优质蛋白，西兰花补充膳食纤维和维生素，番茄蛋汤有助于消化。 |
| 7 | - 杂粮饭1碗（糙米+燕麦） - 红烧牛肉200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭混合多种谷物，营养更全面；红烧牛肉富含优质蛋白和铁元素，促进肌肉合成；菠菜和豆腐汤补充矿物质和植物蛋白。 |
| 8 | - 白米饭1碗（约150g） - 清蒸鱼200g - 炒青菜200g - 紫菜汤1碗 | - 白米饭提供快速能量，清蒸鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，青菜补充维生素和矿物质，紫菜汤有助于消化。 |
| 9 | - 糙米饭1碗（约150g） - 红烧鸡腿200g - 炒西兰花200g - 番茄蛋汤1碗 | - 糙米饭提供持续能量，红烧鸡腿富含蛋白质和脂肪，西兰花补充膳食纤维和维生素，番茄蛋汤有助于消化。 |
| 10 | - 杂粮饭1碗（糙米+小米） - 清蒸虾仁200g - 炒菠菜200g - 豆腐汤1碗 | - 杂粮饭提供多种营养，清蒸虾仁富含优质蛋白和微量元素，菠菜补充维生素和矿物质，豆腐汤有助于消化。 |
加餐
| 序号 | 加餐内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 1 | - 酸奶1杯（200ml） - 坚果30g | - 酸奶提供益生菌和蛋白质，坚果富含健康脂肪和维生素E，有助于增加热量摄入。 |
| 2 | - 牛奶1杯（200ml） - 燕麦饼干2块 | - 牛奶补充钙质和蛋白质，燕麦饼干提供复合碳水化合物和纤维素。 |
| 3 | - 水果沙拉1碗（香蕉、苹果、橙子） - 酸奶1杯（200ml） | - 水果沙拉富含维生素和矿物质，酸奶提供益生菌和蛋白质。 |
| 4 | - 牛奶1杯（200ml） - 全麦面包2片 | - 牛奶补充钙质和蛋白质，全麦面包提供复合碳水化合物和纤维素。 |
| 5 | - 酸奶1杯（200ml） - 坚果30g | - 酸奶提供益生菌和蛋白质，坚果富含健康脂肪和维生素E，有助于增加热量摄入。 |
| 6 | - 牛奶1杯（200ml） - 燕麦饼干2块 | - 牛奶补充钙质和蛋白质，燕麦饼干提供复合碳水化合物和纤维素。 |
| 7 | - 水果沙拉1碗（香蕉、苹果、橙子） - 酸奶1杯（200ml） | - 水果沙拉富含维生素和矿物质，酸奶提供益生菌和蛋白质。 |
| 8 | - 牛奶1杯（200ml） - 全麦面包2片 | - 牛奶补充钙质和蛋白质，全麦面包提供复合碳水化合物和纤维素。 |
| 9 | - 酸奶1杯（200ml） - 坚果30g | - 酸奶提供益生菌和蛋白质，坚果富含健康脂肪和维生素E，有助于增加热量摄入。 |
| 10 | - 牛奶1杯（200ml） - 燕麦饼干2块 | - 牛奶补充钙质和蛋白质，燕麦饼干提供复合碳水化合物和纤维素。 |